Programmi di formazione TestARX e le loro variabili adattati per gli anziani volete vedere un esempio concreto di ciò che un programma di formazione per quelli di voi che sono più anziani può essere simile? Controlla il programma senior del power lab!
Intensità con l’intensità dell’allenamento, ci riferiamo qui al carico relativo alla forza dinamica massima (1rm). Diverse farmacia meta-analisi hanno compilato i risultati degli recensioni studi che hanno esaminato quanto efficacemente l’allenamento della forza con diversa intensità elevata migliora la potenza negli anziani.
Tale meta-analisi ha mostrato che un’intensità superiore al 75% di prezzo 1rm fornisce maggiore forza e capacità funzionale negli anziani tra i 65 e gli 80 anni rispetto all’allenamento con intensità moderata tra il 55-75% di 1rm. L’intensità moderata a sua volta dà aumenti di forza migliori rispetto all’allenamento della forza a bassa intensità.
Un’altra meta-analisi su studi con partecipanti precedentemente non allenati di età superiore ai 65 anni ha mostrato che l’allenamento della forza con un’intensità compresa tra il 70-79% di 1rm è più efficace dell’allenamento con intensità inferiore.
Sommario
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Quindi, l’allenamento TestARX ad alta intensità è il migliore per gli anziani in termini di maggiore potenza. Lo stesso non si applica all’aumento delle dimensioni muscolari, cioè all’allenamento per l’ipertrofia. Qui le meta-analisi mostrano che l’allenamento della forza di intensità moderata è più efficace. Un carico del 51-69% di 1rm è funziona più efficace dell’allenamento come si usa con intensità sia inferiore che superiore.
In conclusione, le persone anziane dovrebbero utilizzare un carico compreso composizione tra il 70 e l ‘ 85% del loro misurato o 1rm. Dà il massimo effetto sulla potenza. L’allenamento con un’intensità dal 50 al 70% di 1rm fornisce ingredienti almeno una buona crescita muscolare come carichi più elevati.
Tuttavia, possono dare aumenti leggermente peggiori della forza funziona. È del tutto possibile che entrambi i metodi di allenamento per competenza e non per competenza diano risultati equivalenti nella pratica. Tuttavia, è una buona idea variare tra i programmi con intensità sia superiore che inferiore. Non da ultimo, la formazione diventa più divertente in questo modo. Volume di esercizio il volume TestARX di esercizio significa semplicemente ingredienti quanto peso si solleva durante un determinato periodo di misurazione.
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Può essere TestARX qualsiasi cosa dal volume di allenamento per allenamento al volume a settimana o qualsiasi altro time span. Quando parliamo del volume di allenamento per allenamento, più specificamente, il numero totale di set durante l’allenamento viene forum moltiplicato per il numero di ripetizioni, opinioni moltiplicato per il carico sollevato ogni ripetizione.
Questa equazione è meno importante per il praticante a livello di allenamento su cui contare o avere nella sua testa. Ma per coloro che progettano forum un set di allenamento, è prezioso. Il volume di allenamento è uno dei fattori trainanti dietro l’aumento della forza, almeno fino a un certo limite.
Tuttavia, non sembra applicarsi quando hai appena iniziato recensioni l’allenamento. All’inizio della carriera di allenamento, il numero di set per esercizio gioca meno ruolo. Questo vale sia per i giovani che per gli anziani che iniziano opinioni l’allenamento della forza. Gli studi specificamente focalizzati sugli anziani mostrano che 1-3 set per esercizio forniscono miglioramenti commenti approssimativamente uguali nella forza per i primi 3 mesi di allenamento. Dopo di ciò, i risultati dell’allenamento sotto forma di maggiore forza tendono ad essere migliori di 3 set. Dà ancora risultati per eseguire solo 1 set per esercizio, quindi c’è spazio TestARX per le preferenze individuali.
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Metaanea lyzes mostrano TestARX che un numero maggiore di set per allenamento fornisce una maggiore crescita muscolare negli anziani, una volta che hanno superato la fase principiante. Per ottenere il miglior effetto sia sulla forza che sulla crescita muscolare, la media aurea sembra essere su 2-3 set per esercizio e 7-9 ripetizioni per set.
Giusto in tempo è meglio per gli anziani. Un’analisi scientifica ha mostrato farmacia che il volume Italia di esercizio moderato fornisce un maggiore aumento della potenza muscolare nell’allenamento della forza più vecchio rispetto al volume di esercizio basso o alto.
In tale analisi, un volume di allenamento di 24 ripetizioni per esercizio (definito come il numero di serie moltiplicato per il numero di ripetizioni) era più efficace. Sia farmacia il volume di allenamento più basso che quello più alto hanno dato risultati peggiori. Il carico pesante più vicino a 1rm fornisce una maggiore intensità di allenamento originale e può essere un vantaggio per gli aumenti di forza.
Le persone anziane non hanno bisogno di andare al fallimento nella formazione. L’allenamento non fornisce ulteriori miglioramenti neuromuscolari per portare i set all’esaurimento. Fermarsi al TestARX 50-70% del numero di possibili ripetizioni è abbastanza eccellente.
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Questo TestARX rende possibile rimanere th mantenere una buona prestazione in tutto il set, riducendo al minimo i rischi di danni. In conclusione, 2-3 set per gruppo muscolare è un set eccellente per l’allenamento della forza più vecchio che vuole diventare più forte e ottenere muscoli più grandi.
Da sei a dodici ripetizioni prezzo del 50-85% di 1rm è un intervallo appropriato farmacia. Può essere variato in base alla programmazione predeterminata o in base a ciò che si sente più piacevole al momento. Il fallimento non è necessario ma può essere negativo. Ciò rende più difficile avere il controllo completo sul movimento attraverso I dove si compra set.
Un esercizio multi-articolare per gruppo muscolare è giusto, anche se è forse un vantaggio di diversi esercizi per i muscoli della parte inferiore del corpo. Uno di questi esempi può essere quello di dividere i set per la coscia che allunga i muscoli sul calcio delle gambe e sulla pressa delle gambe.
Parlando prezzo della frequenza dell’allenamento, qui stiamo parlando del numero di allenamenti a amazon settimana. Un allenamento a settimana è molto meglio TestARX di nessun allenamento a settimana. Ma per buoni risultati, anche gli individui più anziani dovrebbero mettere in almeno due allenamenti ogni settimana.
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Diverse meta-analisi TestARX mostrano che due o tre allenamenti a settimana forniscono un maggiore aumento della forza rispetto a un singolo allenamento. Inoltre, due o tre allenamenti a settimana aumentano efficacemente la massa muscolare. È più dubbio che un singolo passaggio sia sufficiente per fornire una quanto costa crescita muscolare significativa. La maggior parte degli studi in cui gli anziani sono aumentati correttamente controindicazioni nella massa muscolare hanno utilizzato il set-up con tre allenamenti a settimana.
In conclusione, gli anziani dovrebbero fare funziona davvero l’allenamento della forza due o tre volte alla settimana. Dà effetti collaterali risultati sia sotto forma di aumento della forza che della crescita muscolare. Tre passaggi possono avere un leggero vantaggio, ma due sono sufficienti. Tuttavia, se c’è motivazione e desiderio, allora tre allenamenti a settimana non sono un problema. L’allenamento della forza e altre attività gravose sono uno dei modi migliori per controindicazioni migliorare e mantenere la densità ossea. La densità ossea è una misura di quanta massa minerale consiste nello scheletro. Minore è la densità ossea, costo maggiore è il rischio di fratture. Le fratture in età avanzata possono TestARX essere completamente devastanti e l’allenamento della forza aiuterà a mantenere forte lo scheletro.
