massa muscolare
Il Testosterone può essere il combustibile per la costruzione dei muscoli, ma le proteine è il re degli alimenti per la costruzione dei muscoli. Man mano che invecchiate, vorrete assicurarvi che la vostra dieta sia più sana che mai e ricca di alimenti proteici. Tuttavia, con l'età, spesso incontrano un altro problema: la resistenza anabolizzante. Questo si verifica quando la capacità del corpo di rompere e utilizzare gli aminoacidi per creare declini proteici. La soluzione semplice è di aumentare l'assunzione di proteine. Uno studio recente sul processo pubblicato sulla rivista nutrienti raccomanda di aumentare l'assunzione di proteine per chilogrammo di peso corporeo a 1-1.3 grammi.E ' importante dividere equamente l'assunzione di proteine durante il giorno per massimizzare la sintesi proteica. Optate per scelte sane! Fonti animali come la carne, il latte e le uova forniscono il più alto rapporto di aminoacidi essenziali, ma si vuole usare cautela con l'assunzione di carni rosse trasformate in quanto includono un alto livello di grassi saturi malsani e additivi pericolosi. Ci sono un sacco di proteine a base di piante fonti come piselli, riso e soia che possono fare una grande aggiunta alla vostra dieta.
Qualche consiglio sulle proteine:
Se hai problemi a fornire al tuo corpo questa proteina aggiuntiva, gli integratori possono aiutare. Molte persone scelgono di includere un frullato proteico nella loro giornata che può offrire fino a 30g per pasto.È possibile massimizzare la crescita muscolare consumando proteine entro 30 minuti dal completamento del vostro allenamento. Assicurarsi che il pasto sia composto da un rapporto carboidrati-proteine di circa tre a uno.I muscoli sono piu 'difficili da costruire e da mantenere con l'eta'. Infatti, la maggior parte di noi inizia a perdere muscoli intorno ai 30 anni, con una riduzione dal 3 all ' 8 per cento della massa muscolare magra ogni decennio successivo.Questo è dovuto a livelli di testosterone più bassi negli uomini e livelli di estrogeni più bassi nelle donne — sia gli ormoni che aiutano a costruire muscoli — così come i cambiamenti nelle cellule nervose e del sangue e il corpo non convertire gli aminoacidi in tessuto muscolare in modo efficiente, tra gli altri fattori. Ma la perdita muscolare non deve essere inevitabile: per gli uomini e le donne adulti, esercizi regolari di resistenza sono la chiave per costruire e mantenere il muscolo. Tweet questoForza formazione e salute
L'allenamento della forza è un elemento importante dell'equazione del fitness. Uomini e donne dovrebbero partecipare ad attività di rafforzamento muscolare che lavorano i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia) almeno due volte alla settimana. Esempi di formazione di resistenza includono il sollevamento pesi, l'uso di bande di resistenza e fare flessioni, tiralup e sit-up. Anche le attività quotidiane come il trasporto di generi alimentari, giocare con i bambini e il giardinaggio può rafforzare i muscoli.Uno dei modi migliori per sostenere la costruzione della forza è una buona nutrizione. Proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante, così come ottenere abbastanza calorie per tutto il giorno. Continua a leggere per scoprire come ogni macronutriente può aiutarti a ingrossare — e quanto mangiare ogni giorno.Proteine e costruzione muscolare
Quando si formano i muscoli, piu 'proteine sono meglio e', giusto? Non necessariamente. Mentre si sta lavorando per costruire muscoli con l'esercizio fisico, le proteine dovrebbero rappresentare dal 10 al 35 per cento delle calorie totali per gli adulti. La ricerca mostra che non c'è beneficio di mangiare più proteine di questa quantità e può essere dannoso.Mantenere la massa muscolare, d'altra parte, richiede molto meno proteine rispetto alla costruzione di nuovi muscoli. Ad esempio, l'indennità alimentare raccomandata per le proteine per l'adulto medio è di 0,37 grammi per libbra di peso corporeo, e questo equivale a circa 56 grammi di proteine totali per un ADULTO di 150 libbre. Un giorno tipico che comprende 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi più 3 porzioni di alimenti proteici (come carne magra, pollame, pesce o fagioli) fornirà fonti di proteine di qualità per contribuire a raggiungere tale obiettivo. I cereali, in particolare i cereali integrali, forniscono anche alcune proteine, ma potrebbero non essere sufficienti per soddisfare le esigenze alimentari.
