Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante per l’organismo, ad esempio il prolungamento del senso di sazietà che ritarda il consumo di altri alimenti, a favore di un calo di peso. Il valore energetico delle fibre è trascurabile in quanto sono residui di alimenti vegetali. Hanno il compito di regolare la funzionalità intestinale, di prevenire le malattie cardiovascolari, l’obesità e l’insorgenza di alcuni tumori. Ci sono molti buoni motivi per avere una dieta con alimenti ad alto contenuto di fibre.
Il consumo di fibre nella nostra dieta sta diminuendo, mentre i nutrizionisti consigliano di assumere dai 25 ai 30 grammi di fibre. Il consumo minore rispetto all’ideale per la salute, è dovuto a un calo del consumo di frutta, verdura e legumi. Le fibre sono contenute in grande quantità nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi. Non possono essere assimilate dall’organismo, ma hanno un ruolo importante nella digestione.
Le fibre sono classificabili in due categorie:
- Fibra solubile: solubili in acqua. Rallentano l’assorbimento del grasso e riducono il tasso di colesterolo e di trigliceridi. Rallentano sia l’aumento del glucosio nel sangue sia la secrezione dell’insulina dopo un pasto. Infine, le fibre solubili contribuiscono a controllare i livelli di estrogeni coinvolti in alcuni tumori e obesità.
- Fibra insolubile: non sono solubili in acqua. Aumentano il volume delle feci e migliorano la motilità intestinale. Incrementano l’eliminazione di sostanze cancerogene, utile per la prevenzione dei tumori digestivi.
La percentuale di fibre solubili e insolubili varia a seconda dell’alimento. I cereali contengono una percentuale dal 7 al 15% di fibra, principalmente non solubile. Le leguminose contengono circa il 25% di fibre, in gran parte fibre solubili. Il frumento non è una buona fonte di fibre solubili, a differenza dell’orzo, dell’avena e della segale. La frutta e la verdura contengono una percentuale di fibre più modesta, dal 1% al 4%. Il tratto intestinale, grazie alle fibre, è meno costipato e si riduce in questo modo il rischio di malattie all’intestino. Inoltre le fibre hanno anche un’azione benefica sulla flora intestinale, quindi una dieta ricca di fibre può impedire ai germi patogeni di svilupparsi.
Uno studio, condotto per un periodo di 10 anni su un campione di donne, ha verificato l’effetto benefico del consumo di fibre nel rallentare l’aumento di peso. L’effetto benefico delle fibre è tanto più rilevante, se il consumo è elevato e l’entità del sovrappeso è importante. Questo studio ha concluso che le donne che consumano una maggiore quantità di fibre, hanno meno probabilità di diventare obese rispetto alle donne che consumano poca fibra.
Difatti, l’assunzione di fibre è spesso associata al consumo di alimenti che danno un senso sazietà, promuovendo la riduzione del peso. Inoltre, l’assorbimento di fibre con un altro cibo, durante un pasto, aumenta il tempo di assorbimento degli alimenti nel sistema digestivo. Una dieta a basso contenuto di fibre può causare un aumento di produzione di insulina e può spiegare l’aumento di peso nelle persone che consumano poche fibre. Al contrario, una dieta ricca di fibre può avere anche un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
